“커피, 하루 몇 잔까지 괜찮을까?” 최신 연구와 팩트체크
식약처 권고 성인 400mg… 최신 연구 “하루 2~3잔 구간서 건강 위험도 낮아”
한국인의 ‘생명수’로 불리는 커피. 매일 마시면서도 혹시 건강에 해롭지는 않을지 걱정하는 이들이 많다. 최근 발표된 해외 대규모 연구 결과와 식품의약품안전처의 공식 기준을 바탕으로 적정 섭취량을 정리했다.
1. 식약처와 FDA가 말하는 ‘안전 기준’
우선 공식적인 권고 기준을 살펴보자. 식품의약품안전처와 미국 FDA는 건강한 성인을 기준으로 하루 카페인 섭취량을 400mg 이하로 권고하고 있다.
- 성인: 400mg 이하 (아메리카노 약 3잔, 믹스커피 5~6봉 상당)
- 임산부: 300mg 이하 (WHO 및 유럽 학회는 200mg 이하 권고)
- 청소년: 체중 1kg당 2.5mg 이하 (60kg 기준 150mg)
※ 카페인 함량은 브랜드와 원두 종류에 따라 크게 달라질 수 있다. 특히 일부 프랜차이즈의 대용량 커피는 한 잔에 200mg이 넘는 경우도 있어 주의가 필요하다.
2. 최신 연구 “하루 2~3잔 구간, 위험도 가장 낮아”
최근 발표된 대규모 역학 연구들은 무조건적인 절제보다는 ‘적당한 섭취’가 건강상 이점과 관련이 있다는 결과를 내놓고 있다. 단, 이는 관찰 연구 결과이므로 인과관계보다는 상관관계로 해석하는 것이 정확하다.
① 수명 연장과 심혈관 건강
2022년 유럽예방심장학회지(European Journal of Preventive Cardiology)에 실린 연구에 따르면, 하루 2~3잔의 커피를 마시는 그룹에서 사망 및 심혈관 질환 위험이 가장 낮게 나타났다.
“영국 바이오뱅크(UK Biobank) 참여자 약 45만 명을 12.5년간 추적한 결과, 원두커피뿐만 아니라 인스턴트, 디카페인 커피 섭취자 모두 비섭취자에 비해 위험 감소 경향을 보였다.”
② 뇌졸중 및 치매 예방 가능성
2021년 PLOS Medicine에 발표된 연구 또한 긍정적인 신호를 보냈다. 50세에서 74세 성인 36만 명을 대상으로 한 이 연구에서 커피나 차를 마시는 사람은 마시지 않는 사람보다 뇌졸중과 치매 발병 위험이 낮았다.
특히 커피 2~3잔과 차 2~3잔을 함께 마시는 그룹의 경우, 뇌졸중 위험은 32%, 치매 위험은 28% 더 낮은 것으로 보고되었다.
3. 섭취 시 ‘주의’가 필요한 경우
모든 사람에게 커피가 유익한 것은 아니다. 기저 질환이 있거나 카페인 민감도가 높은 사람은 섭취를 제한하거나 디카페인으로 대체해야 한다.
- 역류성 식도염: 카페인이 위산 분비를 촉진하고 식도 괄약근을 느슨하게 만들어 증상을 악화시킬 수 있다.
- 불면증 및 불안장애: 수면의 질이 떨어지거나 가슴 두근거림이 심하다면 오후 섭취를 피해야 한다.
- 빈혈 환자: 커피의 탄닌 성분이 철분 흡수를 방해하므로 식사 직후에는 섭취를 삼가는 것이 좋다.
4. 전문가가 전하는 건강 섭취 Tip
✅ 기상 1~2시간 후 마시기
기상 직후는 각성 호르몬인 코르티솔 분비가 왕성한 시간대다. 전문가들은 호르몬 수치가 안정되는 기상 1~2시간 후에 마시는 것이 카페인 효율 면에서 유리할 수 있다고 조언한다.
✅ 당분은 빼고, 블랙으로
설탕과 시럽은 만성 염증과 체중 증가의 원인이 된다. 커피의 항산화 효과를 제대로 누리려면 첨가물 없는 블랙커피가 가장 좋다.
✅ 콜레스테롤이 걱정된다면 ‘필터’ 사용
종이 필터는 콜레스테롤 수치를 높이는 카페스톨 성분을 대부분 걸러준다. 고지혈증이 우려된다면 에스프레소보다는 핸드드립(필터 커피)을 선택하는 것이 현명하다.
[핵심 요약]
- ✔ 적정량: 식약처 기준 성인 카페인 400mg 이하 권고
- ✔ 연구 결과: 관찰 연구상 하루 2~3잔 섭취 그룹에서 심혈관 및 뇌 건강 위험도가 가장 낮음
- ✔ 음용법: 설탕 없이, 수면 6시간 전까지만, 본인의 건강 상태에 맞춰 섭취할 것
오늘도 향긋한 커피 한 잔과 함께 건강하고 활기찬 하루를 보내시길 바랍니다.
