피로 회복과 면역력의 대명사 비타민C. 바쁜 현대인들은 간편한 알약(영양제)을 선호하지만, 과일이나 주스로 섭취하는 것이 더 좋다는 이야기도 끊이지 않습니다. 과연 과학적인 진실은 무엇일까요? 최신 논문과 메타분석 결과를 바탕으로 팩트를 정리해 드립니다.

팩트 체크 1. 화학적으로는 ‘동일’합니다

가장 먼저 짚어야 할 점은 분자 구조입니다. 공장에서 옥수수 전분을 발효해 만든 ‘합성 비타민C’와 귤, 레몬 속에 들어 있는 ‘천연 비타민C’는 화학적으로 L-ascorbic acid라는 똑같은 분자 구조를 가지고 있습니다.

팩트 체크 2. ‘형태’에 따라 흡수 효율이 다릅니다

2025년 11월, 국제학술지 Nutrients에 흥미로운 연구 결과가 발표되었습니다. 경남대와 휴롬 산학연구팀이 진행한 이 연구는 비타민C를 1. 알약(분말), 2. 생과일/채소, 3. 착즙 주스 형태로 섭취했을 때 체내 흡수율을 비교했습니다.

[혈중 비타민C 농도 총량(AUC) 비교 결과]

연구 결과, 모든 형태에서 비타민C는 잘 흡수되었으나 흡수 효율(AUC)은 주스 > 생과일 > 영양제 순으로 나타났습니다.

• ✔ 결과 해석: 착즙 주스 형태는 영양제 대비 약 2배, 생과일 대비 약 1.5배 더 높은 흡수 효율을 보였습니다. 액체 형태로 세포벽이 파괴되어 흡수가 빨랐던 것으로 분석됩니다.
• ✔ 주의: 이 연구는 단기 흡수 효율을 본 실험입니다. 장기적인 건강 효과나 당 섭취 문제는 별도로 고려해야 합니다.

팩트 체크 3. ‘암 예방’ 효과는 음식이 압도적입니다

비타민C가 암을 예방한다는 말, 많이 들어보셨을 겁니다. 하지만 여기서 중요한 것은 ‘어디서 얻은 비타민C인가’입니다. 두 가지 중요한 연구 결과를 구분해서 볼 필요가 있습니다.

주의: ‘많이 먹을수록’ 좋다? (메가도스의 진실)

우리 몸은 비타민C를 무한정 흡수하지 못합니다. 약 200mg까지는 잘 흡수되지만, 1,000mg 이상 섭취 시 흡수율은 50% 이하로 떨어지며 나머지는 대부분 소변으로 배출됩니다.

특히 남성이나 결석 병력이 있는 경우, 영양제로 고용량을 장기 복용하면 신장 결석(요로결석) 위험이 높아질 수 있어 주의가 필요합니다.

[요약] 과일 vs 영양제, 한눈에 비교하기